Nu ska jag äntligen skriva dom 10 tipsen som jag ska försöka göra varje dag för att få fastare rumpa. (Jag gör inte alla men skriver alla 10 ändå) Hitta dessa övningar i Solos nya nr.

Tänk På!
1. För alla övningar gäller tre gånger 15 repetitoner. En sekund positiv fas (där du anstränger dig) och tre sekunder sekunder negativ fas (där du drar tillbaka). Om du känner dig ruskigt otränad, kör färre repetitoner.
2. Två nyckelord i jakten på en välformad rumpa är belastning och variation. Det gäller att välja övningar som utsätter musklerna för omväxlande bestlastning.
3. Det är bättre att ha lättare tyngder och utföra rörelsen rätt än att inte orka och därmed att få skador.

10 övningarna.

1. Sidolyft
 
Ligg på ena sidan med benen lite lätt böjda. Ha det undre benet lite framför det andra. Lyft sedan det övre uppåt, spänn utsidan av låret hela tiden och håll höftpartiet rakt. Pressa sedan ner benet igen.

2. Benböj

Stå höftbrett och nig till nittio grader i knäleden. För dig som vill använda vikter: Håll tyngden bakåt så att inte knät passera tårna i en rak linje. Använd gärna en skivstång för extra tyngd.

3. Utfall

Ta ett stort steg framåt och sänk kroppen tills knät nästan når golvet, då skjuter du upp kroppen och byter ben. För dig med vikter: Kan även använda hantlar som en extra tyngd.

4. Hög Spark
- tyvärr ingen bild. Hoppas ni förstår ändå.
Stå med fötterna i höftbredd och ta ett steg tillbaka med höger fot samtidigt som du böjer vänster knä. Gå tillbaka till utgångsläget och lyft sedan höger fot och kicka så högt du kan. Byt ben.

5. "Kissande hunden"

En klassiker. Stå på alla fyra med knäna i golvet. Lyft ett böjt ben i 90 graders vinkel och håll armarna rakt nedanför bröstet. Byt sedan ben och upprepa.

6. Bakåtlyft
- tyvärr ingen bild. Hoppas ni förstår ändå.
Ligg helt rak i kroppen på armbågarna och håll dem i samma linje som axlarna. Lyft ett ben i taget uppåt och spänn rumpan i slutläget. Gå långsamt tillbaka. Svanka så lite som möjligt.

7. Rump-ups
- tyvärr ingen bild. Hoppas ni förstår ändå.
Ligg på golvet med fötterna på golvet och knäna böjda. Spänn rumpan och lyft den från golvet, gå långsamt ner igen.

8. Höftpressare
- tyvärr ingen bild. Hoppas ni förstår ändå.
Ställ dig på knäna och håll händerna på höfterna. Pressa ihop armbångarna bakom ryggen, skjut ut bröstet och pressa fram höfterna genom att spänna rumpan. Slappna av igen och gör så många du orkar.

9. Trappan
- tyvärr ingen bild. Hoppas ni förstår ändå.
Stå med ena foten på första steget och andra på golvet. Lyft foten från golvet, böj benet uppåt så knät kommer mot bröstet, gå ner till utgångsläget igen.

10. Grodhopp
- tyvärr ingen bild. Hoppas ni förstår ändå.
De klassiska grodhoppen ger starka vader, lår och rumpa. Att du ser fantasiktrolut ut är en bonus. Perfekt! :D

Hoppas nu ni får en snygg rumpa till beachen 08. Kan ju hoppas jag kan få det men ingen som vet.

jag är den jag är och ingen annan
/vforsberg